Portionen pro Tag | Lebensmittelgruppe | Beispiele für die Lebensmittelauswahl und Menge |
6 Portionen | Getränke | Insgesamt 1,5-2 Liter Flüssigkeit, insbesondere: - Wasser, - Mineralwasser, - ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, - Gemüsesaft, - verdünnter Fruchtsaft, in Maßen Kaffee und schwarzer Tee.
1 Portion = 300 ml, bzw. 1 großes Glas oder 1 große Tasse |
5 Portionen | Gemüse und Obst | Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst: - 400g Gemüse (z.B. 200g gegartes Gemüse, 100g roh und eine Portion Salat) und - 250 bis 300g Obst Auch Tiefkühlgemüse und Säfte können eine Portion darstellen. 1 Portion = 200g Gemüse bzw. 1 Apfel oder 1 Apfelsine bzw. 1 Glas mit 200ml |
4 Portionen | Brot, Getreide, Beilagen | 4 Portionen am Tag sind z.B.: - 4 bis 6 Scheiben Brot, ersatzweise einen Teil als - Getreideflocken - 200-250g gekochte Kartoffeln, Nudeln oder - 150-180g gegarter Reis Produkte aus Vollkorn bevorzugen! |
3 +1 Portionen | Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei | 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei: - ca. 250ml fettarme Milch oder Joghurt, Buttermilch, Kefir usw. und - 2 Scheiben Käse (bis 45% Fett i. Tr.), ca. 60g. Pro Woche - 300 bis 600g Fleisch und fettarme Wurst, - 1-2 Portionen Fisch (à 150g) und - bis zu 3 Eier (inkl. der versteckten z.B. in Backwaren). 1 Portion = 250ml Milch/Milchprodukte bzw. 1 Scheibe Käse (à 30g) bzw. 150g Fleisch/fettarme Wurst oder Fisch oder 1 Ei |
2 Portionen | Fette und Öle | 2 Portionen am Tag: - 1 bis 1,5 Esslöffel (10-15g) hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Soja-, Walnussöl) und - 1-2 Esslöffel (15-30g) Butter, ungehärtete Margarine 1 Portion = 2 Esslöffel = ca. 20g |
1 Portion | Gebäck, Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol | - 1 Riegel Schokolade (20-30g) oder - 1 Stück Kuchen oder - 1 Handvoll Chips pder - 1 Glas Wein (150ml) oder Bier (200ml). 1 Portion = 1 Riegel = 1 Handvoll = 1 Glas |